Прокрастинація — що це таке, і як з нею боротися: практичні поради для жінок

Тобі, напевно, знайомий цей стан: начебто маєш список справ, де все зрозуміло і важливо. Але ти чомусь продовжуєш скролити стрічку Інстаграму, заварювати вже третю чашку кави або берешся наводити лад у шафі. Замість того, щоб просто почати робити те, що справді необхідно просто зараз.

Що таке прокрастинація простими словами?

Прокрастинація - це відкладення важливих справ на потім. Це не просто лінь або банальна втома. Це активний опір дії. Начебто ти хочеш зробити щось, але не можеш змусити себе почати.

Найгірше те, що ми навіть не відпочиваємо в цей час – навпаки, втомлюємося ще більше, адже зсередини нас буквально «штормить» від почуття провини. А до неї додається тривога – адже розумом ми розуміємо, що це відкладання лише поглиблює невирішені питання, поступово перетворюючи їх на справжню проблему.

Прокрастинація схожа на нескінченний і виснажливий внутрішній діалог: «Я повинна... але не можу... я жахлива... але все одно не роблю...». Це замкнене коло, з якого складно, але можна вирватися.

Чому ми прокрастинуємо?

Перше, що спадає на думку, коли ми чуємо про прокрастинацію, - це проблеми з дисципліною. Насправді здебільшого дисципліна тут ні до чого.

Прокрастинація - типова реакція на проблеми з перевантаженням, самооцінкою та страхами. Ось основні психологічні причини жіночої прокрастинації:

1. Страх критики та помилок

Якщо ти з дитинства звикла чути щось на зразок «Четвірка - це не оцінка» і «Можна було і краще», страх критики може переслідувати тебе і в дорослому житті. Ти боїшся зробити щось не так і отримати звичну порцію засудження.

Іноді вплив цього страху настільки великий, що він буквально паралізує твої дії.

2. Перфекціонізм

Ідеально - чи ніяк. Ти не починаєш проєкт, доки не будеш впевнена, що все буде ідеально. Не виступаєш на конференції, бо не впевнена, що врахувала все у доповіді. Не починаєш вести блог, бо треба пройти ще з десяток курсів.

Прокрастинація - частий супутник перфекціонізму. Чекаючи ідеального моменту, ти потрапляєш у пастку, яку розставила собі сама.

3. Втома та ментальне перевантаження

Якщо ти звикла брати на себе багато завдань, внутрішні ресурси швидко вичерпуються. А на тлі хронічної втоми мозок просто блокує активність, щоб захистити тебе від надмірного навантаження.

4. Не твої цілі

Якщо ти до кінця не розумієш, навіщо тобі те, що ти мусиш зробити, відкладання стане твоєю звичкою. Проведи ревізію поставлених завдань і знайди глибинну причину зробити те, що відкладаєш. Або викресли те, що викликає у тебе запитання.

5. Приховані внутрішні установки

«Я недостойна». «Якщо почну заробляти багато, мене покинуть». «Краще не висовуватися». Причиною прокрастинації можуть бути приховані внутрішні установки, які гальмують тебе на шляху. Якщо відчуваєш якесь занепокоєння, коли починаєш думати про свої завдання, спробуй пройти тест (у пробній підписці в Приватному куточку на цьому сайті) на визначення причин твоєї тривоги. Можливо, усвідомивши їх, тобі стане легше досягати своїх цілей.

Як розпізнати прокрастинацію?

Важливо не плутати прокрастинацію з потребою у відпочинку. Відпочинок відновлює сили, а прокрастинація, навпаки, їх виснажує. Ось як вона проявляється:

- Постійне відкладення справ, особливо важливих;

- Постійна зайнятість, але постійно не тими справами;

- Різке бажання зробити щось прямо зараз - але не зі списку справ сьогодні;

- Почуття провини та тривоги через бездіяльність;

- Самобичування та внутрішній діалог у стилі «Знову я все зіпсувала».

Чому жінки схильні до прокрастинації?

Прокрастинація - типово жіноча проблема. І ось чому.

Ми часто живемо в режимі «Я повинна»

Я повинна бути хорошою матір'ю, дружиною, працівницею, подругою, дочкою... І при цьому завжди залишатися красивою, врівноваженою та успішною. Але досягти ідеального образу в реальному житті практично неможливо - ні-ні, та якась сфера дає збій. І замість того, щоб спокійно прийняти свою недосконалість, ми накопичуємо почуття провини за те, що десь перестали відповідати своїм чи чужим уявленням про те, як має бути. Побоювання знову зробити все не «на п'ятірку» утримує нас від активних дій.

Ми більше, ніж чоловіки, схильні до самокритики

Жінки частіше ставлять собі завищену планку й знецінюють свої досягнення. Чоловіки більше довіряють фактам, ми ж своїм відчуттям щодо них. І якщо нам здається, що ми десь «не дотягнули», ми впевнені, що це так і є.

Ми не просимо про допомогу

Установка «Я сама» стала нормою для багатьох з нас. Сама вирішу, сама зароблю, сама домовлюся... Ми соромимося просити про допомогу, навіть якщо є до кого звернутися - раптом це вважатимуть за слабкість. А потім сидимо перед завданням, не знаючи, з якого кінця до нього підступитися, і просто відкладаємо його.

Як боротися з прокрастинацією: 12 кроків, що працюють

Інтернет сповнений рецептів боротьби з прокрастинацією. Тільки ось написані вони здебільшого для чоловіків - з урахуванням їхнього підходу до постановки та досягнення цілей. Якщо для тебе теж не працюють методи «Просто візьми і зроби!», настав час спробувати щось інше. Ось стратегії, які можуть бути справді ефективними.

1. Припини боротися - почни слухати себе

Впоратися з прокрастинацією означає не ґвалтувати себе, а навчитися діяти м'яко, регулярно, без тиску. Для початку перестань дивитися на прокрастинацію як на ворога, якого потрібно негайно позбутися. Це лише сигнал і підказка. Запитай себе: а чого я боюся? Чого мені зараз не вистачає, щоб діяти? Що для мене зараз занадто? Де я можу полегшити своє завдання?

Корисно робити цю вправу з блокнотом та ручкою - письмові практики завжди дають більший ефект, ніж просто роздуми. Рухайся питання за питанням та дай собі час на рефлексію. Ти можеш сама знайти відповіді, які допоможуть тобі навести лад у справах і загалом у житті.

2. Не чекай натхнення - почни з 5 хвилин

Напевно, ти чула про так званий Потік - натхненний стан, у якому легко щось створюється й втілюється. Вважають, що всі успішні люди вміють «ловити хвилю» - насправді, вони її створюють власними руками.

Натхнення - це не те, чого варто чекати. Натхнення приходить, коли починаєш рух. І ось тут найскладніше - старт. Постав таймер на 5 хвилин і скажи собі: «Я просто почну». Не малюй в уяві картину своєї довгої і наполегливої праці, інакше мозок почне шукати хитрощі, і ти знову підеш перемивати посуд замість того, щоб сісти за важливу презентацію. Усього п'ять хвилин - і ти можеш зловити той самий потік, який перетворить твою роботу на захоплюючу пригоду.

3. Сила мікродій

Розбий велике завдання на мікрозавдання. Іноді найпростіший спосіб подолати самосаботаж - це переконати себе в тому, що завдання не таке вже й складне. Розбери його на окремі кроки та дій поетапно. Наприклад, «написати експертний пост у соцмережах» означає відкрити Інстаграм - знайти приклади - виписати 5 можливих тем для посту - скласти чернетку свого посту.

4. Створи ритуал для старту

Якщо робота над завданнями асоціюється з дискомфортом, тобі щоразу доведеться долати опір. Придумай ритуал для старту, який допомагатиме тобі входити у потрібний стан. Це може бути чашка чаю, улюблена фонова музика, одяг чи парфуми.

5. Наведи лад навколо

Середовище впливає на продуктивність - доведений факт. Розбери завали на робочому столі, прибери подалі все зайве, залиш тільки те, що може знадобитися. Тож ти допоможеш собі довше залишатися зосередженою.

6. Відчуй результат

Подумки перенеси себе на фініш своєї роботи. Що ти відчуваєш, коли завдання виконане? Полегшення? Радість? Гордість? Проживи це відчуття - це допоможе включитися в процес.

7. Виконане краще ніж ідеальне

Дай собі дозвіл робити «як вийде». Не вимагай від себе неможливого. Головне - рухатися. Поліпшити можна згодом - коли буде що поліпшувати. 

8. Розстав пріоритети

Завжди вибирай головну справу дня й починай свій день з її виконання. Навіть якщо все інше зірветься - ти все одно в плюсі.

9. Підбивай підсумки дня

Вироби звичку фіксувати свій прогрес. Наприкінці дня відмічай, що ти встигла зробити. Навіть якщо це якась частина плану - це набагато більше, ніж нуль.

10. Працюй з установками

Відстежуй негативні думки на кшталт «я недостатньо хороша», «мені не дадуть», «це не для мене» й замінюй їх на нові: «Я навчаюся», «Я можу спробувати», «Я рухаюся вперед». Зосереджуйся на можливостях, а не обмеженнях.

І припини вже робити із собою хоча б ці  20 речей😉

11. Знаходь підтримку

Оточуй себе підтримкою - більше спілкуйся з подругою, яка в тебе щиро вірить, знайди спільноту однодумців чи коуча. А від тих, хто звик нити й критикувати інших, постарайся триматися подалі.

12. Відпочивай більше

Тільки по-справжньому - з перемиканням на щось цікаве, приємне чи відновлювальне. Навчися відволікатись від усього без почуття провини. Відпочинок - це важливий внесок у справу, особливо для нас.

Замість післямови

Прокрастинація - це не брак характеру. Це захисний механізм, за допомогою якого мозок захищає тебе від навантаження, тривоги та внутрішнього конфлікту. Тому перше, що потрібно зробити - це увімкнути усвідомленість та розпочати з собою чесний діалог.

Тільки після цього ти повернеш собі енергію до дії, почавши рухатися у потрібному напрямку.

Слухай себе, бережи себе, й пам'ятай: ти можеш бути ефективною та успішною без метушні, жорстких рамок та насильства над собою. Вибери свій темп й рухайся до своїх цілей м'яко, впевнено та постійно.